Lista de Alimentos Ricos en Proteínas

Por proteína cada 100 g, los polvos de proteína lideran (whey isolate ~90 g), seguidos de alimentos animales magros: parmesano, pechuga de pollo y pavo, atún y pescado blanco, todos entre 25 y 38 g por 100 g. Entre los alimentos vegetales integrales, el seitán, el tempeh y el tofu son los más altos.

Las claras de huevo, el pescado blanco (bacalao, eglefino), los camarones, el yogur griego desnatado y la pechuga de pollo o pavo sin piel son casi proteína pura: alrededor de 18–22 g de proteína por 100 calorías. El whey isolate es similar. Son los alimentos en los que apoyarse cuando las calorías son limitadas.

La mayoría de las personas activas rinden bien con 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal (unos 0,7–1 g por libra). Una persona de 70 kg necesita alrededor de 110–155 g al día, repartidos idealmente en tres a cinco comidas de unos 25–40 g cada una.

El seitán, el tempeh, el tofu, el edamame, la soja, las lentejas y las alubias son las mejores opciones de alimentos integrales, junto con un aislado de proteína de soja o guisante para complementar. Conviene variar a lo largo del día y apuntar a una cantidad total algo mayor, ya que la proteína vegetal es un poco menos digerible.

Por cada 100 g, la pechuga de pollo (~31 g) supera con creces al huevo entero (~13 g), porque el huevo contiene más agua y grasa. Pero las claras de huevo por sí solas son extremadamente densas en proteína, con ~11 g en solo 52 calorías, lo que las convierte en una de las fuentes de proteína más magras que existen.