Liste des aliments riches en protéines

Recherchez, triez et filtrez plus de 70 aliments du quotidien selon leur teneur en protéines — pour 100 grammes et par calorie. Cliquez sur l'en-tête d'une colonne pour retrier ; utilisez les filtres pour n'afficher que ce qui correspond à votre régime.

CatégorieRégime

	pour 100 g	pour 100 g	g / 100 kcal
Isolat de wheyCompléments protéinés	90 g	375	24
Isolat de protéine de sojaCompléments protéinés	88 g	375	23.5
Whey protéineCompléments protéinés	80 g	400	20
Protéine de poisCompléments protéinés	80 g	400	20
Protéine de caséineCompléments protéinés	78 g	370	21.1
ParmesanŒufs et produits laitiers	38 g	431	8.8
BaconViande et volaille	37 g	540	6.9
Bœuf séché (jerky)Viande et volaille	33 g	410	8
Graines de chanvreFruits à coque et graines	32 g	553	5.8
Blanc de pouletViande et volaille	31 g	165	18.8
VeauViande et volaille	31 g	172	18
Blanc de dindeViande et volaille	30 g	135	22.2
PoulpePoisson et fruits de mer	30 g	164	18.3
Graines de courgeFruits à coque et graines	30 g	559	5.4
Steak de thonPoisson et fruits de mer	29 g	130	22.3
AnchoisPoisson et fruits de mer	29 g	210	13.8
Bœuf maigre (95 %)Viande et volaille	27 g	180	15
Filet de porc (longe)Viande et volaille	27 g	175	15.4
Dinde hachéeViande et volaille	27 g	170	15.9
Cuisse de pouletViande et volaille	26 g	209	12.4
Steak de bœuf (faux-filet)Viande et volaille	26 g	210	12.4
Filet mignon de porcViande et volaille	26 g	143	18.2
TilapiaPoisson et fruits de mer	26 g	129	20.2
CacahuètesFruits à coque et graines	26 g	567	4.6
AgneauViande et volaille	25 g	235	10.6
Foie de pouletViande et volaille	25 g	167	15
Thon en conserve (au naturel)Poisson et fruits de mer	25 g	116	21.6
SaumonPoisson et fruits de mer	25 g	208	12
SardinesPoisson et fruits de mer	25 g	208	12
CheddarŒufs et produits laitiers	25 g	403	6.2
SeitanLégumineuses et soja	25 g	120	20.8
Beurre de cacahuèteFruits à coque et graines	25 g	588	4.3
AiglefinPoisson et fruits de mer	24 g	116	20.7
TruitePoisson et fruits de mer	24 g	190	12.6
MaquereauPoisson et fruits de mer	24 g	262	9.2
CrevettesPoisson et fruits de mer	24 g	99	24.2
MoulesPoisson et fruits de mer	24 g	172	14
CabillaudPoisson et fruits de mer	23 g	105	21.9
MozzarellaŒufs et produits laitiers	22 g	280	7.9
Jambon maigreViande et volaille	21 g	145	14.5
AmandesFruits à coque et graines	21 g	579	3.6
TempehLégumineuses et soja	20 g	192	10.4
CrabePoisson et fruits de mer	19 g	97	19.6
Noix de cajouFruits à coque et graines	18 g	553	3.3
Tofu fermeLégumineuses et soja	17 g	144	11.8
Graines de sojaLégumineuses et soja	17 g	173	9.8
Graines de chiaFruits à coque et graines	17 g	486	3.5
FetaŒufs et produits laitiers	14 g	265	5.3
Œuf entierŒufs et produits laitiers	13 g	155	8.4
Flocons d'avoineCéréales	13 g	389	3.3
Pain completCéréales	13 g	247	5.3
Fromage blanc (quark)Œufs et produits laitiers	12 g	68	17.6
Blanc d'œufŒufs et produits laitiers	11 g	52	21.2
SkyrŒufs et produits laitiers	11 g	63	17.5
Cottage cheeseŒufs et produits laitiers	11 g	98	11.2
EdamameLégumineuses et soja	11 g	121	9.1
Yaourt grec (0 %)Œufs et produits laitiers	10 g	59	16.9
LentillesLégumineuses et soja	9 g	116	7.8
Pois chichesLégumineuses et soja	9 g	164	5.5
Haricots noirsLégumineuses et soja	9 g	132	6.8
Haricots rougesLégumineuses et soja	9 g	127	7.1
Pâtes complètesCéréales	5.8 g	124	4.7
Petits poisLégumineuses et soja	5 g	81	6.2
QuinoaCéréales	4.4 g	120	3.7
Chou kaleLégumes	4.3 g	49	8.8
Lait écréméŒufs et produits laitiers	3.4 g	34	10
SarrasinCéréales	3.4 g	92	3.7
Choux de BruxellesLégumes	3.4 g	43	7.9
Maïs douxLégumes	3.4 g	96	3.5
Lait de sojaLégumineuses et soja	3.3 g	54	6.1
ChampignonsLégumes	3.1 g	22	14.1
ÉpinardsLégumes	2.9 g	23	12.6
BrocoliLégumes	2.8 g	34	8.2
Riz completCéréales	2.6 g	112	2.3
AspergesLégumes	2.4 g	20	12

Protéines pour 100 kcal — plus le chiffre est élevé, plus l'aliment apporte de protéines pour peu de calories.

Valeurs approximatives pour 100 g de la partie comestible, cuit lorsque l'aliment se consomme normalement cuit. Les chiffres réels varient selon le morceau, la marque et la préparation.

Protéines pour 100 g vs densité protéique

Deux chiffres déterminent si un aliment mérite l'étiquette « riche en protéines ». Les protéines pour 100 g indiquent la quantité brute ; la densité protéique — grammes de protéines pour 100 calories — indique quelle part de cet aliment est réellement protéinée plutôt que grasse ou glucidique. La viande maigre, le poisson blanc, le blanc d'œuf et les produits laitiers maigres dominent le classement par densité, ce qui explique leur place centrale dans une alimentation orientée physique. Le fromage et les fruits à coque contiennent beaucoup de protéines, mais s'accompagnent de tant de calories qu'ils sont plutôt des *sources* de protéines que des *aliments protéinés*. Pour la méthode complète et des objectifs par portion, consultez le guide des aliments riches en protéines.

Transformer cette liste en habitude quotidienne

Savoir quels aliments sont riches en protéines n'est que la première étape ; atteindre son objectif chaque jour est le vrai travail. Le scanner alimentaire IA de HealthBuddy enregistre calories et protéines à partir d'une simple photo de votre assiette, si bien que suivre un repas ne prend que quelques secondes — sans recherche dans une base de données, sans approximation.

Questions fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

En protéines pour 100 g, les poudres de protéines arrivent en tête (isolat de whey ~90 g), suivies des aliments animaux maigres — parmesan, blanc de poulet et de dinde, thon et poisson blanc — tous autour de 25 à 38 g pour 100 g. Parmi les aliments végétaux entiers, le seitan, le tempeh et le tofu sont les plus riches.

Quel est l'aliment le plus dense en protéines par calorie ?

Le blanc d'œuf, le poisson blanc (cabillaud, aiglefin), les crevettes, le yaourt grec 0 % et le blanc de poulet ou de dinde sans peau sont presque purement protéinés — environ 18 à 22 g de protéines pour 100 calories. Un isolat de whey est similaire. Ce sont les aliments à privilégier quand les calories sont limitées.

Combien de protéines dois-je manger par jour ?

La plupart des personnes actives se portent bien avec 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel (environ 0,7 à 1 g par livre). Une personne de 70 kg se situe autour de 110 à 155 g par jour, idéalement répartis sur trois à cinq repas d'environ 25 à 40 g chacun.

Quels sont les meilleurs aliments riches en protéines pour les végétariens et végans ?

Le seitan, le tempeh, le tofu, l'edamame, les graines de soja, les lentilles et les haricots sont les meilleures options parmi les aliments entiers, complétés par un isolat de protéine de soja ou de pois. Variez les sources tout au long de la journée et visez un objectif légèrement plus élevé, car les protéines végétales sont un peu moins digestibles.

Les œufs ou le poulet sont-ils plus riches en protéines ?

Pour 100 g, le blanc de poulet (~31 g) devance largement les œufs entiers (~13 g), car les œufs contiennent plus d'eau et de matières grasses. Mais le blanc d'œuf seul est extrêmement dense en protéines, avec environ 11 g pour seulement 52 calories, ce qui en fait l'une des sources de protéines les plus maigres qui soient.

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