高タンパク質の食品一覧

100gあたりのタンパク質量では、プロテインパウダー（ホエイアイソレートで約90g）が最も多く、次いでパルメザンチーズ、鶏むね肉、七面鳥むね肉、ツナ、白身魚などの赤身の動物性食品が100gあたり25〜38g程度で続きます。植物性の自然食品の中では、セイタン（グルテンミート）、テンペ、豆腐が特に多く含みます。

卵白、白身魚（タラ、ハドック）、エビ、無脂肪ギリシャヨーグルト、皮なしの鶏・七面鳥むね肉は、ほぼ純粋なタンパク質と言えるほどで、100カロリーあたり約18〜22gのタンパク質を含みます。ホエイアイソレートも同程度です。カロリーを抑えたいときに頼れる食品です。

活動的な人の多くは、体重1kgあたり1.6〜2.2g（体重1ポンドあたり約0.7〜1g）のタンパク質摂取で良好な結果を得られます。体重70kgの人なら1日あたり約110〜155gが目安で、1食あたり25〜40g程度を3〜5食に分けて摂るのが理想的です。

セイタン（グルテンミート）、テンペ、豆腐、枝豆、大豆、レンズ豆、豆類が最も優れた自然食品の選択肢で、これに大豆プロテインやえんどう豆プロテインのアイソレートを加えると補いやすくなります。植物性タンパク質は動物性に比べてやや消化率が低いため、1日を通して様々な食品を組み合わせ、全体量をやや多めに設定するとよいでしょう。

100gあたりで比較すると、鶏むね肉（約31g）は全卵（約13g）を大きく上回ります。これは卵に水分と脂質が多く含まれるためです。ただし卵白だけを見ると、わずか52カロリーで約11gものタンパク質を含む非常に高密度な食品であり、最も低カロリーなタンパク源のひとつと言えます。