고단백 음식 목록

100g당 단백질 함량 기준으로는 단백질 파우더가 가장 높으며(유청단백질 분리 약 90g), 그다음이 파르메산 치즈, 닭가슴살과 칠면조 가슴살, 참치, 흰살생선 등 살코기 위주 동물성 식품으로 약 25~38g 수준입니다. 식물성 자연식품 중에서는 세이탄, 템페, 두부가 가장 높습니다.

달걀흰자, 흰살생선(대구, 해덕), 새우, 무지방 그릭 요거트, 껍질 없는 닭·칠면조 가슴살은 거의 순수 단백질에 가까워 100칼로리당 약 18~22g의 단백질을 함유합니다. 유청단백질 분리유청도 비슷한 수준입니다. 칼로리가 제한적일 때 의지할 만한 음식들입니다.

대부분의 활동적인 사람에게는 체중 1kg당 1.6~2.2g(체중 1파운드당 약 0.7~1g)이 적당합니다. 체중 70kg인 사람이라면 하루 약 110~155g 정도이며, 한 끼에 25~40g씩 세 끼에서 다섯 끼로 나눠 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

세이탄, 템페, 두부, 풋콩(에다마메), 대두, 렌틸콩, 콩류가 가장 강력한 자연식품 선택지이며, 여기에 대두 또는 완두 단백질 분리물을 더하면 좋습니다. 식물성 단백질은 소화 흡수율이 약간 낮으므로, 하루 동안 다양하게 섭취하고 전체 목표량을 조금 더 높게 잡는 것이 좋습니다.

100g 기준으로 닭가슴살(약 31g)이 통달걀(약 13g)을 크게 앞서는데, 달걀에는 수분과 지방이 더 많이 들어 있기 때문입니다. 하지만 달걀흰자만 놓고 보면 52칼로리에 약 11g으로 단백질 밀도가 매우 높아, 가장 저지방인 단백질 공급원 중 하나입니다.