Kalkulator 1RM: oblicz swój ciężar maksymalny
Wpisz podniesiony ciężar i liczbę czystych powtórzeń. Zobaczysz szacowane 1RM według dwóch standardowych wzorów oraz tabelę procentów do planowania treningu.
Najdokładniejsze są szacunki z serii po 2–6 powtórzeń.
Twoje procenty treningowe
Gdy znasz swoje 1RM, intensywność treningu da się zaplanować: wybierz procent pasujący do celu danego dnia. Wiersze aktualizują się automatycznie po obliczeniu.
| % 1RM | Ciężar | Typowe powtórzenia | Cel |
|---|---|---|---|
| 100 % | — | 1 | Siła maksymalna |
| 95 % | — | 2 | Siła maksymalna |
| 92,5 % | — | 3 | Siła maksymalna |
| 90 % | — | 4 | Siła maksymalna |
| 87,5 % | — | 5 | Siła |
| 85 % | — | 6 | Siła |
| 80 % | — | 8 | Siła |
| 75 % | — | 10 | Hipertrofia |
| 70 % | — | 12 | Hipertrofia |
| 65 % | — | 15 | Hipertrofia |
| 60 % | — | 18+ | Technika / szybkość |
Jak działa szacowanie
Epley: 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30). Brzycki: 1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia). Oba wzory powstały na dużych grupach trenujących i w zakresie 1–6 powtórzeń dają bardzo zbliżone wyniki. Zmęczenie u każdego przebiega inaczej, więc traktuj wynik jako roboczy szacunek – a prawdziwe dane z treningów z czasem go doprecyzują.
Śledź zamiast przeliczać
Twoje 1RM to nie liczba, którą liczy się raz – zmienia się razem z treningiem. HealthBuddy szacuje je na bieżąco z serii, które naprawdę zapisujesz (dzięki automatycznemu liczeniu powtórzeń przez AirPods i Apple Watch), więc Twoje procenty są aktualne bez arkusza kalkulacyjnego. Zobacz też nasze poradniki o progresji obciążenia i o doborze serii i powtórzeń.
Najczęstsze pytania
Jak dokładne są kalkulatory 1RM?
Szacunki z serii po 2–6 powtórzeń zwykle mieszczą się w kilku procentach od prawdziwego maksimum. Im więcej powtórzeń, tym mniejsza dokładność – powyżej 10–12 wzory rozjeżdżają się z rzeczywistością, więc najlepiej sprawdzaj ciężką serią po 3–5.
Czy powinienem testować prawdziwe 1RM?
Większość trenujących nigdy nie musi. Szacowane 1RM jest bezpieczniejsze, można je co tydzień odświeżać ze zwykłych serii roboczych i jest wystarczająco dokładne do ustalania procentów. Prawdziwe próby maksymalne to głównie domena trójboistów startujących w zawodach.
Epley czy Brzycki – którego wzoru używać?
Do około 6 powtórzeń dają bardzo podobne wyniki. Przy wielu powtórzeniach Epley zwykle szacuje nieco wyżej, a Brzycki nieco niżej. Ten kalkulator pokazuje oba wzory i średnią – do planowania używaj średniej.
Na ilu procentach 1RM powinienem trenować?
Orientacyjnie: siłę trenuje się na 80–92% przy 2–6 powtórzeniach, hipertrofię na 65–80% przy 6–12 powtórzeniach, a technikę lub szybkość poniżej 65%. Tabela pod kalkulatorem przypisuje każdemu procentowi szacowaną liczbę powtórzeń.
Zapisuj serie. 1RM dostajesz za darmo.
HealthBuddy automatycznie zamienia każdy trening w aktualny profil siłowy.
