RPE e RIR: como avaliar uma série (e deixar o app escolher a carga)

A maioria das fichas de treino diz a carga e o número de repetições, mas deixa de fora a variável que decide se a série fez alguma coisa: o quão perto da falha você realmente chegou. Dois marombeiros podem fazer 5 reps com 100 kg. Para um, é aquecimento; para o outro, é tudo o que ele tem. Os mesmos números no papel, efeitos de treino completamente diferentes.

RPE e RIR são a forma de anotar essa variável que falta.

As duas escalas são a mesma escala

RIR — repetições na reserva — é a versão em linguagem simples: quantas reps boas a mais você conseguiria fazer? Você parou na oitava e acha que tinha mais duas. Isso é RIR 2.

RPE — índice de esforço percebido — é a mesma informação contada a partir do outro lado, numa escala em que 10 é uma série à qual você não conseguiria somar nem mais uma rep.

RPE	RIR	Como foi a sensação
10	0	Não sobrou nada. A última rep mal subiu.
9	1	Talvez mais uma. Duas, com certeza não.
8	2	Duas reps sólidas sobrando. A barra ainda sobe rápido.
7	3	Três sobrando. Confortável, sob controle.
6	4	Quatro ou mais sobrando. Isso já é território de aquecimento.

A conversão é só RIR = 10 − RPE. Não há nada além disso para aprender, então use a que for mais natural para você. Tem gente que acha “sobraram duas reps” concreto e “RPE 8” abstrato; outros sentem o contrário. Sinceramente, tanto faz.

O que vale saber: abaixo de mais ou menos RPE 6, a escala deixa de ser útil. Uma série com cinco reps sobrando não é uma série pesada que você avaliou com boa vontade, é aquecimento — e aquecimento não precisa de nota.

Por que avaliar, afinal

Porque sua capacidade não é constante, e um programa escrito com antecedência parte do princípio de que é.

A ficha diz 100 kg, 3 × 8. Numa semana boa — você dormiu, comeu direito, o trabalho estava tranquilo — isso é RPE 7 e você deixou crescimento na mesa. Numa semana ruim, é RPE 10 já na segunda série e você arranca a terceira com a lombar arredondando. Mesma prescrição, dois resultados muito diferentes, e nada no seu registro de treino mostra a diferença.

Avaliar a série transforma essa variável invisível em dado. Em poucas semanas, ela responde perguntas que você não teria como responder de outro jeito:

• Minhas séries “pesadas” são pesadas mesmo, ou estou parando três reps antes por hábito?
• Esse treino está ficando mais fácil porque fiquei mais forte, ou porque parei de forçar sem perceber?
• Aquele aumento de carga caiu onde eu queria, ou passou muito do ponto?

Como avaliar uma série com honestidade

O erro mais comum de longe é errar a distância até a falha — dar RPE 9 para uma série em que ainda sobravam três ou quatro reps. Não é desonestidade, é inexperiência: se você nunca levou uma série até a falha, não tem um ponto de referência de onde a falha fica.

Duas coisas resolvem.

Olhe para a barra, não para a queimação. O desconforto aumenta muito antes de a sua capacidade acabar. O sinal confiável é a velocidade: enquanto as reps sobem mais ou menos no mesmo ritmo, você está mais longe da falha do que parece. Quando uma rep fica visivelmente mais lenta mesmo com intenção máxima, faltam uma ou duas para o fim. O desconforto mente; a velocidade da barra, não.

Leve algumas séries até a falha real — com segurança. Uma ou duas vezes, na cadeira extensora, na puxada alta ou na rosca com halteres, continue até uma rep realmente não completar. Não no agachamento livre, não no supino sem os pinos de segurança. O objetivo é calibrar: você precisa ter conhecido o RPE 10 para reconhecer o RPE 8.

E avalie na hora — poucos segundos depois de devolver a carga. Um minuto de descanso depois, a memória já suavizou a série.

Onde suas séries devem ficar

Para hipertrofia, a faixa útil das séries de trabalho é RPE 7 a 9 — de uma a três reps na reserva. Perto o bastante da falha para a série contar, longe o suficiente para sua técnica se manter e você conseguir treinar o músculo de novo na mesma semana. Ir até RPE 10 em tudo não acrescenta muito estímulo, mas acrescenta muita fadiga.

Para trabalho de força nos compostos pesados, a maioria das séries de qualidade fica em RPE 7 a 8. Você quer praticar com carga alta, não a repetição máxima arrancada no sofrimento que te custa o resto do treino.

Um padrão sensato: deixe a última série de cada exercício como a mais difícil e mantenha as anteriores um degrau mais leves, para conseguir completá-las de verdade.

É aqui também que as fases fazem diferença. Um bloco bem montado muda o alvo ao longo do tempo em vez de mantê-lo fixo — uma fase de acumulação por volta de RPE 6–7, uma fase mais pesada em 7–8, um pico em 8–10 e um deload de volta a 4–6, para você chegar ao próximo bloco recuperado, e não apenas sobrevivendo.

Transformando a nota na próxima carga

Uma nota com a qual você não faz nada é só um diário. O ponto do número é a decisão que vem depois dele.

A regra prática, se você for fazer na mão:

• Dois ou mais pontos de RPE acima do alvo (planejado 8, sentiu 10): reduza a carga em 5–10% nas séries restantes. A série depois de uma série máxima raramente é produtiva.
• Mais ou menos no alvo: não mude nada. Essa é a maioria das séries, e deve ser mesmo.
• Dois ou mais pontos de RPE abaixo do alvo (planejado 8, sentiu 6): acrescente 2,5–5%. Você tem margem, e uma semana de séries fáceis é uma semana que não faz nada.
• Consistentemente abaixo do alvo ao longo do treino: aumente a carga inicial da semana seguinte em vez de somar o mesmo salto fixo de sempre.

Esse último ponto é o que as pessoas deixam passar. A progressão linear padrão soma um valor fixo toda semana, independentemente das evidências. A autorregulação troca “coloca mais 2,5 kg porque hoje é terça” por “coloca o que as séries da semana passada dizem que você aguenta” — o que é mais rápido quando você está evoluindo bem e mais seguro quando não está.

Fazendo tudo isso sem conta

É exatamente esse ciclo que o HealthBuddy agora fecha para você. Depois de uma série, ele pergunta como foi — em palavras (bem mais / mais algumas / talvez uma / nenhuma), em reps na reserva ou na escala de RPE, o vocabulário que você preferir. De qualquer forma, ele guarda um único número.

Depois, usa a resposta duas vezes. Dentro do treino, se uma série fica longe o bastante do alvo, a tela de descanso sugere uma carga mais leve ou mais pesada para as séries que ainda faltam, já arredondada para anilhas que você consegue de fato colocar na barra. Entre um treino e outro, rotinas configuradas para Adaptar ao esforço sentido começam a semana seguinte a partir do que aconteceu, e não de um incremento fixo.

Ele sugere; você decide — e se você ignorar a sugestão algumas vezes seguidas, ele para de perguntar naquele treino. A avaliação de esforço é gratuita, funciona no Apple Watch e no iPhone e, por padrão, só pergunta na última série de cada exercício, que é onde a informação vale mais.

Resumindo

RPE e RIR são uma escala com dois nomes, e RIR = 10 − RPE. Mantenha as séries de trabalho entre uma e três reps na reserva. Julgue pela velocidade da barra, não pelo desconforto, e calibre chegando à falha de vez em quando em um exercício seguro. E use a nota de verdade: ajuste as séries seguintes e deixe a próxima semana começar pelo que seu corpo fez, não pelo que a planilha supôs.

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