Calculadora de 1RM (carga máxima)
Informe o peso que você levantou e quantas repetições limpas conseguiu. Você verá seu 1RM estimado pelas duas fórmulas padrão e a tabela de porcentagens para programar o treino.
As estimativas são mais confiáveis com séries de 2–6 repetições.
Suas porcentagens de treino
Depois de saber seu 1RM, a intensidade fica programável: escolha a porcentagem que combina com o objetivo do dia. As linhas se atualizam automaticamente depois do cálculo.
| % do 1RM | Peso | Repetições típicas | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 100% | — | 1 | Força máxima |
| 95% | — | 2 | Força máxima |
| 92,5% | — | 3 | Força máxima |
| 90% | — | 4 | Força máxima |
| 87,5% | — | 5 | Força |
| 85% | — | 6 | Força |
| 80% | — | 8 | Força |
| 75% | — | 10 | Hipertrofia |
| 70% | — | 12 | Hipertrofia |
| 65% | — | 15 | Hipertrofia |
| 60% | — | 18+ | Técnica / velocidade |
Como funciona a estimativa
Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). Brzycki: 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições). As duas foram derivadas de grandes amostras de praticantes e concordam bastante entre 1 e 6 repetições. Como a fadiga varia de pessoa para pessoa, trate o resultado como uma estimativa de trabalho e deixe os dados reais do treino refiná-la com o tempo.
Acompanhe em vez de recalcular
Seu 1RM não é um número que se calcula uma vez: ele muda com o treino. O HealthBuddy o estima continuamente a partir das séries que você realmente registra (com repetições contadas automaticamente pelos AirPods e Apple Watch), para que suas porcentagens continuem corretas sem planilha. Veja também nossos guias sobre sobrecarga progressiva e sobre como escolher séries e repetições.
Perguntas frequentes
Qual a precisão das calculadoras de 1RM?
Estimativas a partir de séries de 2–6 repetições costumam ficar a poucos pontos percentuais do máximo real. A precisão cai conforme as repetições aumentam: acima de 10–12, as fórmulas se afastam da realidade, então teste com uma série pesada de 3–5 para a melhor estimativa.
Devo testar meu 1RM de verdade?
A maioria nunca precisa. Um 1RM estimado é mais seguro, pode ser atualizado toda semana com as séries normais de trabalho e é preciso o bastante para definir porcentagens. Tentativas de máximo real são principalmente para quem compete em powerlifting.
Epley ou Brzycki: qual fórmula usar?
Elas concordam bastante até cerca de 6 repetições. Com muitas repetições, Epley tende a estimar um pouco mais alto e Brzycki um pouco mais baixo. Esta calculadora mostra as duas e a média: use a média para programar.
Com qual porcentagem do 1RM devo treinar?
Como regra geral: força se trabalha com 80–92% em 2–6 repetições, hipertrofia com 65–80% em 6–12 repetições e técnica ou velocidade abaixo de 65%. A tabela abaixo da calculadora associa cada porcentagem às repetições estimadas.
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