Calculadora TDEE: seu gasto calórico diário
Seu gasto energético diário total (TDEE) é o número do qual depende toda decisão de dieta. Calculado com a equação de Mifflin-St Jeor, a fórmula com melhor respaldo científico.
Proteína em 1,8 g/kg, gordura em 25% das calorias, os carboidratos completam o resto.
Como funciona o cálculo
Mifflin-St Jeor estima sua taxa metabólica basal (TMB) a partir de sexo, idade, altura e peso e a multiplica por um fator de atividade. Homens: 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5. Mulheres: 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161. O fator de atividade é a maior fonte de erro: quase todo mundo o superestima, então na dúvida escolha o nível mais baixo.
O número é um ponto de partida, não um veredito
Pese-se algumas vezes por semana, coma perto da meta e acompanhe a tendência de duas semanas. Se no cutting você perde mais de ~1% do peso por semana, ou no bulking ganha mais de ~0,5%, ajuste em 100–200 kcal. Nossos guias sobre déficit e superávit calórico e sobre como contar macros explicam o método completo.
Chega de conta manual
O HealthBuddy registra calorias, proteína e água todos os dias, com um scanner de alimentos com IA que registra uma refeição a partir de uma foto, e compara automaticamente o que você realmente come com essas metas.
Perguntas frequentes
O que é TDEE?
Total Daily Energy Expenditure, o gasto energético diário total: todas as calorias que você queima em um dia, ou seja, a taxa metabólica basal mais digestão, movimento diário e treino. Coma perto desse valor para manter o peso, abaixo para emagrecer e acima para ganhar.
Qual a precisão de uma calculadora TDEE?
É um ponto de partida bem fundamentado, normalmente com margem de ~10%. Metabolismo e atividade variam, então trate o número como uma hipótese: acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste 100–200 kcal se a tendência não bater com seu objetivo.
Qual deve ser o tamanho do déficit ou superávit calórico?
Para perder gordura, 300–500 kcal abaixo do TDEE preservam os músculos e são sustentáveis. Para ganhar músculo, 150–300 kcal acima do TDEE mantêm a maior parte do ganho limpo. Números mais agressivos costumam custar músculo ou somar gordura.
Quanta proteína devo comer?
Para quem treina musculação, cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal por dia. Esta calculadora define primeiro a proteína em 1,8 g/kg e divide o restante entre carboidratos e gorduras.
Bata essas metas sem planilha
Escaneie refeições com IA, acompanhe água e proteína e compare consumo e meta todos os dias.
