Como tirar medidas corporais

O peso corporal é um número só descrevendo dois processos opostos: músculo subindo e gordura descendo. Numa recomposição corporal — o objetivo que a maioria dos praticantes realmente tem — a balança pode ficar congelada por meses enquanto seu corpo muda por completo. Uma fita métrica separa as duas histórias, não custa nada e leva quatro minutos por mês. A habilidade inteira é a consistência.

As medidas que valem a pena tirar

As cinco essenciais:

• Cintura — na altura do umbigo, relaxado, depois de expirar normalmente. A medida mais informativa de todas: ela acompanha quase exclusivamente a gordura.
• Peitoral — na altura dos mamilos, fita reta cruzando as escápulas, braços abaixados.
• Braço — no ponto médio entre o ombro e o cotovelo. Sempre do mesmo lado.
• Coxa — no ponto médio entre a dobra do quadril e a patela, em pé com o peso distribuído.
• Quadril/glúteos — em volta do ponto mais largo. Essencial para programas com foco em glúteos.

Vale acrescentar se você gosta de dados: ombros (ponto mais largo, braços abaixados), panturrilhas, antebraços, pescoço. O HealthBuddy acompanha 18 tipos de medidas se você quiser ir a fundo — o importante é que, seja qual for a sua escolha, você continue medindo.

As regras que fazem os números significarem algo

1. Mesmas condições toda vez. De manhã, antes de comer, depois do banheiro, sem estar inchado do treino. Uma medida de braço pós-treino é entretenimento, não dado.
2. Mesmos pontos. “Ponto médio entre o ombro e o cotovelo” vence “em algum lugar do braço”. Referências anatômicas tornam o posicionamento repetível.
3. Fita justa, não apertada. A fita deve ficar rente à pele sem afundá-la. Puxar com força embeleza o número de hoje e corrompe a tendência.
4. A cada 2 a 4 semanas, não todo dia. A circunferência muda milímetros por mês. Medir com frequência só mede seu consumo de sal.

Lendo as tendências

Medidas isoladas são ruído; a direção ao longo de 2 a 3 medições é sinal.

• Cutting indo bem: cintura caindo de forma constante, braços/coxas se mantendo dentro de poucos milímetros. Se os membros encolhem tão rápido quanto a cintura, o déficit está agressivo demais ou a proteína baixa demais — confira seus números na calculadora de TDEE.
• Bulking indo bem: braços, peitoral, coxas e quadril subindo; cintura subindo bem mais devagar. Cintura liderando = superávit grande demais.
• Recomposição: balança parada, cintura caindo, membros subindo. Invisível sem uma fita — este é o caso que convence as pessoas de que medidas importam.

Combine a fita com o resto dos seus dados — cargas de treino em tendência de alta (como acompanhar o progresso na academia) e médias semanais do peso corporal — e você tem o quadro completo: força, tamanho e definição, cada um na sua própria linha de tendência honesta.

Mantenha tudo num lugar só

Medidas rabiscadas num app de notas morrem ao lado do registro de treino que vive em outro canto. O HealthBuddy mantém 18 medidas corporais, a tendência do peso, gráficos de força por exercício e reps contadas automaticamente no mesmo histórico — para que, numa semana de balança parada, o app possa mostrar as outras duas linhas de tendência que provam que as coisas estão funcionando.