Lista de Alimentos Ricos em Proteína

Pesquise, ordene e filtre mais de 70 alimentos do dia a dia pela quantidade de proteína que oferecem — por 100 gramas e por caloria. Toque em qualquer cabeçalho de coluna para reordenar; use os filtros para ver apenas o que se encaixa na sua dieta.

CategoriaDieta

	por 100 g	por 100 g	g / 100 kcal
Whey protein isoladoSuplementos proteicos	90 g	375	24
Isolado de proteína de sojaSuplementos proteicos	88 g	375	23.5
Whey proteinSuplementos proteicos	80 g	400	20
Proteína de ervilhaSuplementos proteicos	80 g	400	20
Proteína caseínaSuplementos proteicos	78 g	370	21.1
Queijo parmesãoOvos e laticínios	38 g	431	8.8
BaconCarnes e aves	37 g	540	6.9
Carne seca (jerky)Carnes e aves	33 g	410	8
Sementes de cânhamoCastanhas e sementes	32 g	553	5.8
Peito de frangoCarnes e aves	31 g	165	18.8
VitelaCarnes e aves	31 g	172	18
Peito de peruCarnes e aves	30 g	135	22.2
PolvoPeixes e frutos do mar	30 g	164	18.3
Sementes de abóboraCastanhas e sementes	30 g	559	5.4
Posta de atumPeixes e frutos do mar	29 g	130	22.3
AnchovaPeixes e frutos do mar	29 g	210	13.8
Carne bovina magra (95%)Carnes e aves	27 g	180	15
Lombo de porcoCarnes e aves	27 g	175	15.4
Peru moídoCarnes e aves	27 g	170	15.9
Coxa de frangoCarnes e aves	26 g	209	12.4
Bife bovino (contrafilé)Carnes e aves	26 g	210	12.4
Filé mignon de porcoCarnes e aves	26 g	143	18.2
TilápiaPeixes e frutos do mar	26 g	129	20.2
AmendoimCastanhas e sementes	26 g	567	4.6
CordeiroCarnes e aves	25 g	235	10.6
Fígado de frangoCarnes e aves	25 g	167	15
Atum em lata (em água)Peixes e frutos do mar	25 g	116	21.6
SalmãoPeixes e frutos do mar	25 g	208	12
SardinhaPeixes e frutos do mar	25 g	208	12
Queijo cheddarOvos e laticínios	25 g	403	6.2
SeitanLeguminosas e soja	25 g	120	20.8
Pasta de amendoimCastanhas e sementes	25 g	588	4.3
HadoquePeixes e frutos do mar	24 g	116	20.7
TrutaPeixes e frutos do mar	24 g	190	12.6
CavalaPeixes e frutos do mar	24 g	262	9.2
CamarãoPeixes e frutos do mar	24 g	99	24.2
MexilhãoPeixes e frutos do mar	24 g	172	14
BacalhauPeixes e frutos do mar	23 g	105	21.9
MuçarelaOvos e laticínios	22 g	280	7.9
Presunto magroCarnes e aves	21 g	145	14.5
AmêndoasCastanhas e sementes	21 g	579	3.6
TempehLeguminosas e soja	20 g	192	10.4
CaranguejoPeixes e frutos do mar	19 g	97	19.6
Castanha de cajuCastanhas e sementes	18 g	553	3.3
Tofu firmeLeguminosas e soja	17 g	144	11.8
SojaLeguminosas e soja	17 g	173	9.8
Sementes de chiaCastanhas e sementes	17 g	486	3.5
Queijo fetaOvos e laticínios	14 g	265	5.3
Ovo inteiroOvos e laticínios	13 g	155	8.4
AveiaCereais	13 g	389	3.3
Pão integralCereais	13 g	247	5.3
QuarkOvos e laticínios	12 g	68	17.6
Clara de ovoOvos e laticínios	11 g	52	21.2
SkyrOvos e laticínios	11 g	63	17.5
Queijo cottageOvos e laticínios	11 g	98	11.2
EdamameLeguminosas e soja	11 g	121	9.1
Iogurte grego (sem gordura)Ovos e laticínios	10 g	59	16.9
LentilhaLeguminosas e soja	9 g	116	7.8
Grão-de-bicoLeguminosas e soja	9 g	164	5.5
Feijão pretoLeguminosas e soja	9 g	132	6.8
Feijão vermelhoLeguminosas e soja	9 g	127	7.1
Macarrão integralCereais	5.8 g	124	4.7
ErvilhaLeguminosas e soja	5 g	81	6.2
QuinoaCereais	4.4 g	120	3.7
CouveVegetais	4.3 g	49	8.8
Leite desnatadoOvos e laticínios	3.4 g	34	10
Trigo-sarracenoCereais	3.4 g	92	3.7
Couve-de-bruxelasVegetais	3.4 g	43	7.9
Milho doceVegetais	3.4 g	96	3.5
Leite de sojaLeguminosas e soja	3.3 g	54	6.1
CogumelosVegetais	3.1 g	22	14.1
EspinafreVegetais	2.9 g	23	12.6
BrócolisVegetais	2.8 g	34	8.2
Arroz integralCereais	2.6 g	112	2.3
AspargoVegetais	2.4 g	20	12

Proteína por 100 kcal — quanto maior, mais proteína para menos calorias.

Valores aproximados por 100 g do alimento comestível, cozido quando normalmente consumido cozido. Os números reais variam conforme o corte, a marca e o modo de preparo.

Proteína por 100 g vs. densidade proteica

Dois números definem se um alimento merece o rótulo de "rico em proteína". Proteína por 100 g mostra a quantidade bruta; a densidade proteica — gramas de proteína a cada 100 calorias — mostra quanto desse alimento é proteína, e não gordura ou carboidrato. Carnes magras, peixes brancos, claras de ovo e laticínios sem gordura lideram a tabela de densidade, e é por isso que dominam uma dieta focada em físico. Queijo e castanhas têm bastante proteína, mas vêm acompanhados de tantas calorias que são classificados como *fontes* de proteína, não *alimentos* de proteína. Para o método completo e metas por porção, leia o guia de alimentos ricos em proteína.

Transforme a lista em um hábito diário

Saber quais alimentos são ricos em proteína é o primeiro passo; o trabalho de verdade é bater sua meta todos os dias. O scanner de alimentos com IA do HealthBuddy registra calorias e proteína a partir de uma foto do seu prato, então anotar uma refeição leva segundos — sem busca em banco de dados, sem achismo.

Perguntas frequentes

Quais alimentos são mais ricos em proteína?

Em proteína por 100 g, os suplementos de proteína lideram (whey isolado com ~90 g), seguidos por alimentos de origem animal magros — parmesão, peito de frango e de peru, atum e peixes brancos — todos entre 25 e 38 g por 100 g. Entre os alimentos vegetais integrais, seitan, tempeh e tofu estão no topo.

Qual é o alimento mais denso em proteína por caloria?

Claras de ovo, peixes brancos (bacalhau, hadoque), camarão, iogurte grego sem gordura e peito de frango ou peru sem pele são quase proteína pura — cerca de 18 a 22 g de proteína a cada 100 calorias. O whey isolado tem valores parecidos. São os alimentos ideais quando as calorias são limitadas.

Quanta proteína devo comer por dia?

A maioria das pessoas ativas se sai bem com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal (cerca de 0,7 a 1 g por libra). Uma pessoa de 70 kg fica em torno de 110 a 155 g por dia, idealmente distribuídos em três a cinco refeições de aproximadamente 25 a 40 g cada.

Quais são os melhores alimentos ricos em proteína para vegetarianos e veganos?

Seitan, tempeh, tofu, edamame, soja, lentilha e feijão são as opções integrais mais fortes, complementadas por um isolado de proteína de soja ou ervilha. Varie os alimentos ao longo do dia e mire um pouco mais alto no total, já que a proteína vegetal é um pouco menos digerível.

Ovo ou frango tem mais proteína?

Por 100 g, o peito de frango (~31 g) supera em muito o ovo inteiro (~13 g), porque o ovo carrega mais água e gordura. Mas a clara de ovo sozinha é extremamente densa em proteína, com ~11 g em apenas 52 calorias, sendo uma das fontes de proteína mais magras que existem.

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